восстановление мышц

Полное руководство по неделе восстановления мышц после тренировок.

Как выполнять разгрузку — это вопрос, который должны задать себе все спортсмены.

Зачем?

Понимаете, успех в тренажерном зале основан на трех основных принципах.

Как только ваше питание и тренировки будут под контролем, останется одна крохотная мелочь.

Восстановление.

И сегодня мы поговорим о том, как разгрузиться и почему это важно для достижения наилучшего результата.

Мы также поговорим о неделях восстановления и о том, как выбрать подходящий вариант для себя

Почему так важно отдыхать от тренажерного зала?

Хотя недельный перерыв в тренажерном зале может показаться вам безумным, на самом деле это важный элемент долгосрочного прогресса.

Понимаете, поднятие тяжестей создает большую нагрузку на вашу нервную систему, мышцы, суставы, связки и сухожилия.

Со временем этот стресс нарастает, и ваша производительность начинает падать. Вы начинаете чувствовать слабость, отсутствие мотивации заниматься спортом и так далее.

Мы хотим работать с отягощениями без всех этих негативных симптомов перетренированности.

Введите неделю восстановления.

Цель недели восстановления — дать вам немного времени вне тренажерного зала, чтобы восстановиться как физически, так и морально. Когда неделя закончится, вам захочется вернуться и продолжить свои тренировки.

А что самое смешное?

Скорее всего, вы почувствуете себя отдохнувшим, мотивированным и даже сильнее, чем раньше.

Но подумайте об этом:

Если вы в последнее время не отдыхали в тренажерном зале, вы, вероятно, начинаете чувствовать себя измотанным. А если приложить еще больше усилий, вы не перепрыгнете через забор и не почувствуете себя лучше.

Тем не менее, есть люди, которым неделя восстановления не поможет. С другой стороны, они тоже не получают пользы от обучения, которое они проводят.

Это люди, которые предпочитают выходить в свет в пятницу вечером, а не заниматься спортом.

Чтобы поспать после утренней кардио-сессии перед работой.

Это люди, которые не чувствуют усталости и не чувствуют себя уверенными в себе после тренировки. И выглядят они точно так же, как и в прошлом году.

Они не нуждаются в неделе восстановления. Черт, им даже не нужны дни восстановления.

Но не вы. Вы полны решимости и жаждете прогресса.

Вы усердно напрягаетесь на каждой тренировке.

Вы следуете достойной программе тренировок, которая приносит результаты.

Вам определенно нужно время от времени делать неделю перерыв в тренировках.

Как часто я должен брать перерыв от тренажерного зала?

Как и другие аспекты тренировок, восстановление также индивидуально.

Но есть определенные правила, которым вы можете следовать, чтобы облегчить себе процесс выяснения ситуации.

Потребности в восстановлении зависят от различных факторов, таких как:Сколько вам лет;


Какую работу вы выполняете;

Как вы тренируетесь;

Какая у вас трудоспособность;

Как вы едите;

Какая у вас генетика (не могу забыть чертову генетику);

Основываясь на всех этих факторах, есть 3 основных способа запланировать недели восстановления:

Вариант №1: заранее определенные перерывы в тренировках

Это запланированные у вас перерывы. Например, я следил за Beyond 5/3/1 Джима Вендлера. Он требует еженедельной разгрузки (о которой мы поговорим ниже) каждую 7-ю неделю.

В большинстве достойных силовых программ запланирована неделя восстановления. Они помогут вам справиться с усталостью и почувствовать мотивацию заниматься спортом круглый год.

Идея состоит в том, чтобы решить, как долго вы будете тренироваться, и почаще назначать неделю восстановления.

Вариант №2: Когда вы начинаете чувствовать усталость

Второй сценарий основан на ощущениях. Вы начинаете чувствовать себя дерьмом = потребуется неделя восстановления.

Симптомы перетренированности могут включать ломоту в теле, бессонницу, отсутствие мотивации и слабость во время тренировок. Есть и другие, но вы поняли.

Как только симптомы начинают накладываться друг на друга, вам, несомненно, нужен отдых.

Некоторым может потребоваться 3-4 полных месяца тренировок, прежде чем симптомы начнут проявляться. Для других это может быть после второго месяца.

Вариант №3: Неожиданные жизненные события и каникулы

Иногда жизнь имеет свойство подкрадываться к нам и нашим планам.

Вы планировали присед 405 раз в понедельник? Чертовски плохо, чувак. Этому желудочному вирусу, пробивающемуся прямо сейчас по вашему телу, все равно.

Когда случается жизнь, и вы не можете попасть в спортзал (читай: не можете, не не хотите), относитесь к этому как к времени восстановления и не ругайте себя.

В других случаях вам, возможно, придется пропустить спортзал в поисках чего-то более приятного. Как поездка на Фиджи.

Меня часто спрашивают, можно ли делать перерыв во время отпуска.

Отвечаю да.

Если там, где вы находитесь, нет спортзала, вы в последнее время не брали перерыв, и вы хотите хорошо провести время и отдохнуть от спорта, обязательно сделайте это.

Но если рядом с вами есть тренажерный зал, и вам не терпится потренироваться, не позволяйте тому факту, что вы в отпуске, остановить вас.

Я использовал вариант запланированной недели разгрузки, когда следил за программой Beyond 5/3/1, и она хорошо работает. Я все еще делаю это по сей день.

У большинства, если не всех хороших силовых программ есть запланированный период расслабления. Это само по себе должно сказать вам, насколько важно выздоровление.

Но, опять же, подумайте о такой неделе как о превентивном механизме вашей тренировки. Чтобы помочь вам оставаться энергичным и мотивированным круглый год.

Как разгрузиться и подходит ли это мне?

Неделя разгрузки:

«Вы входите в спортзал, делаете небольшую разминку и чувствуете себя самым энергичным, чем вы когда-либо чувствовали себя за всю жизнь. Жаль, что вы ничего не можете с этим поделать».

Я шучу, потому что такое уже случалось со мной пару раз раньше.

Неделя разгрузки, в отличие от недели восстановления, — это неделя, когда вы не отдыхаете в тренажерном зале. Вместо этого вы продолжаете тренироваться, но при этом делаете упражнения легкими и не сложными.

Есть 3 основных способа спланировать неделю разгрузки:

  1. Уменьшайте количество тренировочных наборов для каждой тренировки.
  2. Уменьшайте интенсивность тренировки.
  3. Уменьшайте и то, и другое на каждой тренировке.

Разгрузка тренировочных наборов

С помощью этого метода ваша цель — сохранить вес, который вы поднимаете, и вместо этого сократить вдвое общее количество подходов, выполняемых за тренировку.

Например:

Если вы обычно делаете 4 подхода с 225 фунтами на скамье по 5 повторений, то теперь вы должны сделать 2 подхода по 225 фунтов по 3 повторения.

Если вы обычно делаете в общей сложности 14 рабочих подходов для груди, то теперь вы бы сделали 7.

Немного сократите количество повторов для каждого подхода, чтобы еще больше уменьшить объем и не доводить подходы до отказа.

Снижение интенсивности тренировок

При снижении интенсивности ваша цель — сохранить количество подходов, которые вы делаете, в пользу меньшего поднимаемого веса. Вы можете делать легкую половину того, что обычно поднимаете.

Например:

Если вы приседаете 4 подхода с 315 фунтами на 5 повторений, теперь вы должны приседать 4 подхода с 160-170 фунтами на 5 повторений.

Если вы обычно делаете становую тягу 375 фунтов на 3 повторения в каждом подходе, теперь вы должны делать 185 фунтов на 3 повторения.

Интенсивность разгрузки и наборы

С помощью этой опции вы уменьшаете как поднимаемый вес, так и общее количество подходов, которые вы делаете за тренировку, примерно на 50%.

Например:

Если вы делаете становую тягу 4 подхода по 385 фунтов по 5 повторений в каждом, то теперь вы будете выполнять становую тягу 2 подхода с весом 180-200 фунтов. Сгибания рук со штангой с 90 фунтами в 4 подхода, 45 фунтов в 2 подхода и т. Д.

Небольшая заметка о подходах и весе, которые я использовал в качестве примера:

Я понимаю, что ваши наборы, скорее всего, не статичны, как в приведенных выше примерах, и это нормально. Я представил примеры в упрощенном виде, чтобы упростить понимание.

Неважно, как вы обычно тренируетесь. Не зацикливайтесь на тренировках с разгрузкой.

Выберите достаточно легкий вес и выполняйте подходы.

Опрос

Довольны ли Вы нашими услугами?

Показать результаты

Загрузка ... Загрузка ...