правильное питание

Фитнес и питание: как еда может помочь вам?

Вы знаете, что настоящий фитнес построен не в спортзале, а на кухне? Фитнес и питание идут рука об руку, и многие спортивные диетологи считают, что для достижения фитнес-целей требуется 80% диеты и 20% упражнений. Без правильного питания, поддерживающего ваш активный образ жизни, все часы, проведенные на беговой дорожке или поднятии тяжестей, могут быть потрачены впустую! Вот почему: даже если вы ходите в спортзал каждый божий день, даже если вы нанимаете тренера, вы не сможете избавиться от плохой диеты. Но, приняв диету, основанную на богатой питательными веществами пище и целевом времени ее приема, вы можете подпитывать свои тренировки и терять жир, а также наращивать мышцы. Ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством по фитнес-питанию, приведенным ниже, чтобы узнать о простых стратегиях питания и упражнений, которые помогут вам достичь своих целей.

Простые шаги, которым нужно следовать для улучшения результатов в фитнесе

Шаг 1: выбросьте хлам

Независимо от того, только ли вы начинаете свой путь в фитнесе или являетесь настоящей звездой в спортзале, получение формы начинается с еды. Ультра-обработанные продукты, содержащие очищенное зерно, сахар и нездоровые жиры, составляют почти 34 процента калорий в среднем рационе. Эти продукты не только способствуют увеличению веса, но также способствуют развитию системного воспаления низкого уровня и, согласно новым исследованиям, повышают риск хронических заболеваний и ранней смерти.

В чем разница между обработанными и ультра-обработанными продуктами? Обработанные продукты — это настоящие продукты, которые были изменены в процессе производства, чтобы увеличить профиль питательных веществ или продлить срок годности продукта. Хорошими примерами этого являются подслащенный фруктовый сок или замороженный картофель. Однако ультрапереработанные продукты — это продукты, которые содержат искусственные красители и ароматизаторы, добавленные сахара, гидрогенизированные жиры и химические консерванты. Примеры этих искусственных пищевых продуктов включают безалкогольные энергетические напитки, чипсы или крекеры с искусственным вкусом, а также сладкие хлопья для завтрака. Поскольку эти продукты являются не состоятельными с точки зрения питания, они не улучшат вашу физическую форму. 

Шаг 2. Следите за своими макросами

Выбор времени для питания и поддержки ваших тренировок — лучший способ приблизиться к тому месту, где вы хотите быть. Хотя белок привлекает много внимания спортсменов и гуру похудания, это не единственный макроэлемент, который вам нужен! Три основных питательных вещества, необходимых вашему организму для функционирования, — это белок, углеводы и жир. Каждый из них играет свою роль в общем состоянии здоровья и в достижении целей в фитнесе. В то время как белок и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, жир обеспечивает 9 калорий на грамм. 

Когда вы едите достаточное количество белка, вы обеспечиваете свое тело строительными блоками (аминокислотами), необходимыми для восстановления, поддержания и наращивания мышц. Добавление белка в каждый прием пищи также повышает уровень лептина — гормона, подавляющего аппетит. Сочетание белков с углеводами хорошего качества поможет вам дольше чувствовать сытость. Но поскольку организм не может хранить белок для последующего использования, важно включать его в каждый прием пищи и перекус. Также разумно распределять потребление белка равномерно в течение дня — примерно каждые три-четыре часа. Яйца, говядина травяного откорма, курица, индейка и рыба, богатая омега-3, например лосось, являются хорошими источниками белка.

Углеводы в последнее время получили плохую репутацию, но они необходимы для получения энергии для выполнения упражнений. Здоровые сложные углеводы — эффективный источник энергии, способствующий сокращению мышц. Углеводы расщепляются в организме на более мелкие сахара (глюкоза, фруктоза и галактоза), которые используются в качестве быстрой энергии для решения насущных задач. Любая неиспользованная глюкоза будет преобразована в гликоген и сохранена в мышцах и печени для будущего использования. Гликоген — это источник энергии, который чаще всего используется для коротких интенсивных тренировок, таких как спринт или тяжелая атлетика. Если ваша тренировка относится к категории упражнений от низкой до умеренной, углеводов, которые вы едите во время обычного приема пищи, вероятно, будет достаточно. Однако, если вы занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями или упражнениями на выносливость, которые длятся более часа, разумно пополнить запасы углеводов во время тренировки. Ищите полезные сложные углеводы в цельнозерновых продуктах, таких как овсянка, фарро и киноа, и в крахмалистых овощах, таких как сладкий картофель и пастернак.

Жир — еще один макроэлемент, который имеет плохую репутацию в мире фитнеса и похудания. Но исследования показывают, что употребление жиров не делает вас толстыми. Напротив, полезные жиры являются жизненно важным источником энергии для занятий с меньшей интенсивностью, таких как ходьба или езда на велосипеде, а также для упражнений на выносливость. Незаменимые жирные кислоты также важны для здоровья в целом. Эти жиры не только обеспечивают здоровую структуру клеток, защищают ваши внутренние органы и помогают согреться, но и необходимы для усвоения некоторых питательных веществ и выработки гормонов. К полезным жирам относятся авокадо, кокосовое масло, оливковое масло первого холодного отжима и орехи.

Шаг 3: питание до и после тренировки

Если посещение тренажерного зала является частью вашего фитнеса, вы, вероятно, видели этих культуристов с галлонами, наполненными предтренировочными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) или смесями спортивных питательных веществ, таких как оксид азота и креатин, с кофеином. Но если вы не тренируетесь усердно или не тренируетесь более часа за раз, вам, скорее всего, не понадобятся эти специальные питательные вещества. Тем не менее, подпитка вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой обеспечит вам силу и энергию для оптимальной производительности, независимо от того, насколько интенсивны ваши упражнения.

То, что вы едите и когда вы едите, имеет значение для оптимизации вашего метаболизма, особенно если вы тренируетесь или участвуете в упражнениях на выносливость, таких как полумарафон или бег с препятствиями. Употребление углеводов в течение 60 минут после тренировки на выносливость повысит уровень инсулина и глюкозы в крови непосредственно перед тренировкой. Это может улучшить вашу производительность.

Но если вы просто хотите заняться зумбой или подняться с умеренными тяжестями, за 45 минут до тренировки выберите сбалансированный перекус перед тренировкой, содержащий как углеводы, так и белок. Вот несколько вариантов здоровых цельных продуктов:

  • Миндальное масло на цельнозерновом хлебе
  • Чашка овсянки и одна яичница
  • Греческий йогурт и фрукты
  • Сухофрукты и горсть орехов
  • Половина бутерброда с индейкой

То, что вы едите после тренировки, не менее важно, если не более важно, чем то, что вы ели раньше. Прием пищи или перекуса после тренировки поможет восстановить мышцы и восполнить гликоген. Это также помогает нарастить мышечную массу и силу после тренировки с отягощениями, такой как поднятие тяжестей. В то время как перед тренировкой основное внимание уделяется углеводам, в центре внимания после тренировки должен быть белок. И время имеет решающее значение. Постарайтесь съесть после тренировочную еду или перекус в течение 45 минут. Исследования показывают, что ожидание всего через два часа после того, как вы набрали последний вес, может снизить скорость синтеза гликогена на целых 50%.

Когда вы выбираете продукты, которые легко усваиваются, вы способствуете более быстрому усвоению питательных веществ, чтобы ускорить их поступление в истощенные мышцы. Вот несколько идей для эффективных приемов пищи после тренировки:

  • Курица-гриль с жареными овощами
  • Лосось с запеченным сладким картофелем
  • Тунец и крекеры
  • Яичница и тост с авокадо
  • Протеиновый коктейль и банан
Опрос

Довольны ли Вы нашими услугами?

Показать результаты

Загрузка ... Загрузка ...