admin

Фитнес и питание: как еда может помочь вам?

Вы знаете, что настоящий фитнес построен не в спортзале, а на кухне? Фитнес и питание идут рука об руку, и многие спортивные диетологи считают, что для достижения фитнес-целей требуется 80% диеты и 20% упражнений. Без правильного питания, поддерживающего ваш активный образ жизни, все часы, проведенные на беговой дорожке или поднятии тяжестей, могут быть потрачены впустую! Вот почему: даже если вы ходите в спортзал каждый божий день, даже если вы нанимаете тренера, вы не сможете избавиться от плохой диеты. Но, приняв диету, основанную на богатой питательными веществами пище и целевом времени ее приема, вы можете подпитывать свои тренировки и терять жир, а также наращивать мышцы. Ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством по фитнес-питанию, приведенным ниже, чтобы узнать о простых стратегиях питания и упражнений, которые помогут вам достичь своих целей.

Простые шаги, которым нужно следовать для улучшения результатов в фитнесе

Шаг 1: выбросьте хлам

Независимо от того, только ли вы начинаете свой путь в фитнесе или являетесь настоящей звездой в спортзале, получение формы начинается с еды. Ультра-обработанные продукты, содержащие очищенное зерно, сахар и нездоровые жиры, составляют почти 34 процента калорий в среднем рационе. Эти продукты не только способствуют увеличению веса, но также способствуют развитию системного воспаления низкого уровня и, согласно новым исследованиям, повышают риск хронических заболеваний и ранней смерти.

В чем разница между обработанными и ультра-обработанными продуктами? Обработанные продукты — это настоящие продукты, которые были изменены в процессе производства, чтобы увеличить профиль питательных веществ или продлить срок годности продукта. Хорошими примерами этого являются подслащенный фруктовый сок или замороженный картофель. Однако ультрапереработанные продукты — это продукты, которые содержат искусственные красители и ароматизаторы, добавленные сахара, гидрогенизированные жиры и химические консерванты. Примеры этих искусственных пищевых продуктов включают безалкогольные энергетические напитки, чипсы или крекеры с искусственным вкусом, а также сладкие хлопья для завтрака. Поскольку эти продукты являются не состоятельными с точки зрения питания, они не улучшат вашу физическую форму. 

Шаг 2. Следите за своими макросами

Выбор времени для питания и поддержки ваших тренировок — лучший способ приблизиться к тому месту, где вы хотите быть. Хотя белок привлекает много внимания спортсменов и гуру похудания, это не единственный макроэлемент, который вам нужен! Три основных питательных вещества, необходимых вашему организму для функционирования, — это белок, углеводы и жир. Каждый из них играет свою роль в общем состоянии здоровья и в достижении целей в фитнесе. В то время как белок и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, жир обеспечивает 9 калорий на грамм. 

Когда вы едите достаточное количество белка, вы обеспечиваете свое тело строительными блоками (аминокислотами), необходимыми для восстановления, поддержания и наращивания мышц. Добавление белка в каждый прием пищи также повышает уровень лептина — гормона, подавляющего аппетит. Сочетание белков с углеводами хорошего качества поможет вам дольше чувствовать сытость. Но поскольку организм не может хранить белок для последующего использования, важно включать его в каждый прием пищи и перекус. Также разумно распределять потребление белка равномерно в течение дня — примерно каждые три-четыре часа. Яйца, говядина травяного откорма, курица, индейка и рыба, богатая омега-3, например лосось, являются хорошими источниками белка.

Углеводы в последнее время получили плохую репутацию, но они необходимы для получения энергии для выполнения упражнений. Здоровые сложные углеводы — эффективный источник энергии, способствующий сокращению мышц. Углеводы расщепляются в организме на более мелкие сахара (глюкоза, фруктоза и галактоза), которые используются в качестве быстрой энергии для решения насущных задач. Любая неиспользованная глюкоза будет преобразована в гликоген и сохранена в мышцах и печени для будущего использования. Гликоген — это источник энергии, который чаще всего используется для коротких интенсивных тренировок, таких как спринт или тяжелая атлетика. Если ваша тренировка относится к категории упражнений от низкой до умеренной, углеводов, которые вы едите во время обычного приема пищи, вероятно, будет достаточно. Однако, если вы занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями или упражнениями на выносливость, которые длятся более часа, разумно пополнить запасы углеводов во время тренировки. Ищите полезные сложные углеводы в цельнозерновых продуктах, таких как овсянка, фарро и киноа, и в крахмалистых овощах, таких как сладкий картофель и пастернак.

Жир — еще один макроэлемент, который имеет плохую репутацию в мире фитнеса и похудания. Но исследования показывают, что употребление жиров не делает вас толстыми. Напротив, полезные жиры являются жизненно важным источником энергии для занятий с меньшей интенсивностью, таких как ходьба или езда на велосипеде, а также для упражнений на выносливость. Незаменимые жирные кислоты также важны для здоровья в целом. Эти жиры не только обеспечивают здоровую структуру клеток, защищают ваши внутренние органы и помогают согреться, но и необходимы для усвоения некоторых питательных веществ и выработки гормонов. К полезным жирам относятся авокадо, кокосовое масло, оливковое масло первого холодного отжима и орехи.

Шаг 3: питание до и после тренировки

Если посещение тренажерного зала является частью вашего фитнеса, вы, вероятно, видели этих культуристов с галлонами, наполненными предтренировочными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) или смесями спортивных питательных веществ, таких как оксид азота и креатин, с кофеином. Но если вы не тренируетесь усердно или не тренируетесь более часа за раз, вам, скорее всего, не понадобятся эти специальные питательные вещества. Тем не менее, подпитка вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой обеспечит вам силу и энергию для оптимальной производительности, независимо от того, насколько интенсивны ваши упражнения.

То, что вы едите и когда вы едите, имеет значение для оптимизации вашего метаболизма, особенно если вы тренируетесь или участвуете в упражнениях на выносливость, таких как полумарафон или бег с препятствиями. Употребление углеводов в течение 60 минут после тренировки на выносливость повысит уровень инсулина и глюкозы в крови непосредственно перед тренировкой. Это может улучшить вашу производительность.

Но если вы просто хотите заняться зумбой или подняться с умеренными тяжестями, за 45 минут до тренировки выберите сбалансированный перекус перед тренировкой, содержащий как углеводы, так и белок. Вот несколько вариантов здоровых цельных продуктов:

  • Миндальное масло на цельнозерновом хлебе
  • Чашка овсянки и одна яичница
  • Греческий йогурт и фрукты
  • Сухофрукты и горсть орехов
  • Половина бутерброда с индейкой

То, что вы едите после тренировки, не менее важно, если не более важно, чем то, что вы ели раньше. Прием пищи или перекуса после тренировки поможет восстановить мышцы и восполнить гликоген. Это также помогает нарастить мышечную массу и силу после тренировки с отягощениями, такой как поднятие тяжестей. В то время как перед тренировкой основное внимание уделяется углеводам, в центре внимания после тренировки должен быть белок. И время имеет решающее значение. Постарайтесь съесть после тренировочную еду или перекус в течение 45 минут. Исследования показывают, что ожидание всего через два часа после того, как вы набрали последний вес, может снизить скорость синтеза гликогена на целых 50%.

Когда вы выбираете продукты, которые легко усваиваются, вы способствуете более быстрому усвоению питательных веществ, чтобы ускорить их поступление в истощенные мышцы. Вот несколько идей для эффективных приемов пищи после тренировки:

  • Курица-гриль с жареными овощами
  • Лосось с запеченным сладким картофелем
  • Тунец и крекеры
  • Яичница и тост с авокадо
  • Протеиновый коктейль и банан

Обувь для бега: руководство покупателя.

Самое важное снаряжение для бегуна — это пара правильно подобранных кроссовок. Прежде чем идти в магазин, подумайте о своем стиле бега и задайте себе следующие вопросы, предлагает Том Болэнд, сертифицированный врач (специалист по обуви) в Нью-Йорке:

  • Вы бегаете по тротуару или по тропам, где поверхность часто неровная?
  • Сколько ты бегаешь в течение недели?
  • Вы бегаете на длинные дистанции?

Ваши ответы помогут вам выбрать правильный тип кроссовок. Опытный продавец кроссовок поможет вам подобрать обувь, наиболее подходящую для вашей повседневной жизни и стиля.

Обувь для бега: каков твой стиль?

В общем, вам нужны кроссовки с толстой мягкой подошвой и хорошей поддержкой. И это кажется очевидным, но не забудьте выбрать обувь, которые предназначены для бега: кроссовки, аэробика или теннисная обувь могут выглядеть одинаково, но у них нет нужных функций.

Существует целый ряд различных видов кроссовок, в том числе и гоночные. Выберите дизайн, который соответствует вашей производительности и местности:

  • Гоночные ботинки — это легкие, высокоэффективные ботинки, разработанные для скорости. Они не предназначены для всех.
  • Для бега на длинные дистанции обязательно найдите обувь, которая обеспечивает амортизацию и поддержку.
  • Для бега по трассам и неровным поверхностям выберите башмак, обеспечивающий сцепление и опору. Обувь Trai предназначена для езды по бездорожью по грязи, траве или песку. Они часто в некоторой степени водостойки и предназначены для обеспечения хорошего сцепления, устойчивости и поддержки.

Обувь для бега: дополнительные функции.

Если вы только что начали бегать, вам не нужно покупать обувь с высокими эксплуатационными характеристиками. Вместо этого сосредоточитесь на трех основных принципах (амортизация, поддержка), а также на следующем:

  • Стресс комфорт, а не внешний вид. Вам не понравятся ваши пробежки, если вы испытываете боль в ногах, поэтому ищите туфли, которые хорошо себя чувствуют, прямо из коробки и не натирайте никакие части ног.
  • Гибкость тоже важна. Вы должны быть в состоянии полностью согнуть ботинок в области стопы во время бега.
  • Некоторые кроссовки предназначены для обеспечения дополнительной поддержки на стороне обуви, ближайшей к арке, для людей, которые преувеличивают. Мы выпрямляемся (поворачиваем ногу внутрь, чтобы подошва ступни поворачивалась наружу) и supinate (поворачиваем ногу наружу, чтобы подошва ступни поворачивалась внутрь), когда мы идем или бежим по неровным поверхностям, говорит Боланд. Люди, которые преувеличивают, обычно катят ногу внутрь, и имеют тенденцию иметь сплющенные арки. Выберите кроссовки, которые компенсируют это, если необходимо.

Обувь для бега: больше предложений для шоппинга

Вы можете найти кроссовки в обувном магазине, магазине спортивных товаров, который специально предназначен для бегунов.

  • Если вы покупаете свою первую пару кроссовок, важно выбрать магазин со знающими продавцами, которые найдут время, чтобы помочь вам найти обувь, которая подходит вам по размеру и рассчитана на тот тип бега, который вы запланировали. Вы можете найти то, что нужно, покупая свою обувь в специализированном магазине бега.
  • Примерьте оба кроссовка, правильно их зашнуруйте и прогуляйтесь по магазину. В большинстве мест вы можете даже сделать несколько беговых шагов в магазине.
  • Для лучшей подгонки убедитесь, что вы носите носки того типа, который вы носите во время бега.
  • Подгонка варьируется от одной марки к другой, поэтому вам может понадобиться примерить несколько разных марок кроссовок, пока вы не найдете ту, которая удобна. Убедитесь, что между концом вашего самого длинного пальца и передней частью обуви есть как минимум ширина пальца (около половины дюйма)

Обувь для бега: замена обуви

Кроссовки не вечны. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, около 60 процентов способности обуви поглощать удары теряется после использования от 250 до 500 миль. Чтобы избежать проблем с ногами, следите за тем, сколько миль вы пробежали, и меняйте обувь так часто, как это необходимо.

Если вы готовитесь к марафону или просто бежите, чтобы оставаться в форме, хороший кроссовок имеет жизненно важное значение для успеха вашей программы упражнений.

Типы и признаки расстройств пищевого поведения у спортсменов.

Взгляд за пределы анорексии, булимии и переедания.

«Идея, которую мы получаем от фитнес-индустрии, заключается в том, что ваше тело — это проблема, и ваша задача — решить ее», — говорит Джиллиан Гоерзен, автор книги «Слон в спортзале: ваше позитивное руководство для вашего здоровья и фитнеса». История (Winchelsea Media, ноябрь 2018) и владелец студии фитнеса. Это давление может быть еще более выраженным у спортсменов — и у профессионалов фитнеса, которые их тренируют. На самом деле, согласно Национальной ассоциации нервной анорексии и связанных с ней расстройств, некоторые из признаков успешного спортсмена — стойкость ума, стремление к тренировкам и к совершенству — могут легко перейти в аскетизм, чрезмерные физические упражнения и перфекционизм, которые являются признаками нервной анорексии в будущем.

В своем недавнем интервью для университета Конкордия в блоге Сент-Пол Гоерзен также поделилась, что, как и многие профессионалы в области фитнеса, это глубоко понимает. «От ненависти к ее телу в возрасте 5 лет потребовалось более 20 лет, расстройство пищевого поведения, железный человек и становление мамой, чтобы, наконец, раскрыть более добрый, более сострадательный подход к здоровью и физической форме, которому она учит сегодня», — заявляет ее биография , Сегодня уроженец острова Ванкувер опирается на свой личный опыт и профессиональную подготовку в области кинезиологии, йоги, персональных тренировок, группового фитнеса и других видов упражнений, чтобы обеспечить тренировку здоровья и фитнеса как лично, так и онлайн. Однако, будучи спортсменом, столкнувшимся с расстройством пищевого поведения, она добавляет, что никто не является экспертом в этой области.

Руководство по малоизвестным расстройствам пищевого поведения у спортсменов

Хотя многие люди думают, что они знакомы (по крайней мере, в целом) с расстройствами пищевого поведения — в частности, с нервной анорексией, булимией и перееданием —  это лишь некоторые моменты из широкого спектра поведения, на которые следует обратить внимание. Ниже приведены только четыре типа менее известных расстройств, о которых должны знать профессионалы фитнеса при работе со спортсменами.

Атипичная нервная анорексия

Удивительный фактор: анорексия может произойти при любом весе

Большинство людей считают, что у пациентов с нервной анорексией очень низкий вес, но это не всегда так. Согласно исследованию 2019 года, треть всех людей, допущенных к лечению расстройств пищевого поведения, имеют нормальный вес или чуть выше среднего. Исследование проводилось в группе, состоящей в основном из женщин в возрасте от 12 до 24 лет, которые только что потеряли около 30 фунтов за 15 месяцев.

Более половины группы попали в эту категорию с более высоким весом, с диагнозом, официально известным как атипичная нервная анорексия. Это сопровождается теми же симптомами, что и нервная анорексия, в том числе ограничением приема пищи, сильным страхом прибавки в весе и «нарушением» взгляда на свое тело. Однако группа с нормальным или высоким индексом массы тела показала больший ущерб своему здоровью — как физически, так и психически. Исследование предполагает, что это может быть из-за дополнительной травмы стигмы или поддразнивания.

Вывод здесь: просто потому, что спортсмен не выглядит с лишним весом, не означает, что они не подвергаются риску.

Удивительный фактор: есть такая вещь, как здоровое питание

Здоровое питание является ключом к повышению производительности в спорте и упражнениях. Орторексия, тем не менее, является доказательством того, что слишком много всего может быть нежелательным. Национальная ассоциация нарушения пищеварения определяет его как «одержимость едой» хотя она до сих пор не включила это в DSM-5 (диагностическое справочное руководство по психиатрии).

NEDA отмечает, что некоторые общие характеристики орторексии включают в себя обязательное считывание упаковки продуктов питания, исключение растущего числа групп продуктов питания без медицинской причины (например, пищевой аллергии), неспособность есть продукты, которые «не соответствуют» определенному состоянию здоровья, и необычно интересует пища в целом, включая будущие блюда, блоги о еде и то, что едят другие люди.

Из-за ограниченности орторексия может привести к недоеданию, поэтому она может воздействовать на организм так же, как и нервная анорексия. Очевидно, что это также может повлиять на спортивные результаты спортсмена.

Триада спортсменок

Удивительный фактор: мужчины рискуют чем-то похожим

В аналитическом документе Американского колледжа акушеров и гинекологов триада спортсменок описывается как имеющая три компонента: 1) потребление недостаточного количества калорий (с или без нарушения питания), 2) прекращение или нарушение менструации и 3) низкий уровень плотности костной ткани. Недавно эксперты также выявили состояние, называемое относительным дефицитом энергии в спорте, которое имеет много одинаковых признаков, но используется для описания как мужчин, так и женщин. Согласно инструменту клинической оценки в Британском журнале спортивной медицины , признаки включают снижение мышечной силы, выносливости, тренировочной реакции, координации и запасов гликогена; повышенный риск травмы; депрессия и раздражительность; и снижение концентрации и нарушения суждения.

Очевидно, что некоторые из этих тем могут выходить за рамки обсуждения в кулуарах игры или даже в раздевалке или тренажерном зале. Специалисты по фитнесу, которые не углубляются в жизнь участников вне спорта, могут не знать о некоторых из этих симптомов.

Удивительный фактор: это может быть признаком расстройства пищевого поведения

Также известная как зависимость от физической нагрузки или компульсивное упражнение, зависимость от физической нагрузки была связана с расстройствами пищевого поведения и (у женщин) перфекционизмом. Хотя это было ранее отмечено у женщин, исследование 2019 года также показало, что это верно для мужчин-велосипедистов, триатлетов и бегунов на длинные дистанции.

Зависимость от физических упражнений характеризуется как тяга к физическим тренировкам, неспособность снизить физические нагрузки до чрезмерного уровня и возможный вред для физического и психического здоровья, такой как травмы, депрессия и ущерб социальным отношениям.

Поскольку участники упражнений, вероятно, обсудят многие из этих факторов со своими тренерами эти профессионалы смогут определить их и начать беседу, чтобы выяснить, влияют ли это на их питание.

Большая картина: как физические упражнения могут помочь

В исследованиях так же отмечают, что расстройства пищевого поведения и неупорядоченное питание может повлиять на все стороны жизни спортсмена. Расстройство пищевого поведения может вызвать проблемы с концентрацией внимания, психологическим благополучием (например, негативное настроение и депрессия) и уходом из общественной жизни. И это может привести к потере мышечной массы, усилению или судорогам, потере костной массы, проблемам с пищеварением, головокружению / обморокам, головным болям и проблемам со сном. Так что все это тоже считается потенциальными предупреждающими знаками.

Поскольку тренеры по фитнесу проводят так много времени со спортсменами, у них есть идеальная точка зрения, с которой можно наблюдать за признаками нарушений в еде или физических упражнениях (или в обоих случаях). По общему признанию, может быть трудно понять сферу практики профессионала фитнеса — и сказать, является ли возможный признак причиной для беспокойства. Например, плохо ли тренируется спящий из-за проблем на работе или расстройства пищевого поведения? Является ли кето-диета признаком орторексии — или продуманной программой, которая подходит спортсмену? Когда спортсмен может возобновить тренировки во время лечения или восстановления после расстройства пищевого поведения? Как вы знаете, если вы, как профессионал фитнеса, непреднамеренно поддерживаете беспорядочное поведение?

Это только некоторые из вопросов, на которые отвечают профессионалы с прямым опытом работы в этой области в рамках программы «Бакалавр гуманитарных наук в области физических упражнений», предлагаемой в университете Миннесоты в Сент-Поле. Курсы, включая прикладное питание, психологию здоровья и оценку упражнений, обеспечат прочную основу для принятия обоснованных решений с будущими клиентами. Учащиеся, участвующие в программе, также получат глубокое понимание концепций кинезиологии в движении человека, физических упражнениях и управлении при подготовке к карьере в области обучения, коучинга, фитнеса, здоровья и хорошего самочувствия, а также в области реабилитации.

Импульс: мотивация в движении.

Как определено в словаре Merriam-Webster , импульс — это «сила, получаемая движением или серией событий». Что может быть лучше для полета к вашим целям, фитнесу или иным достижениям!

Импульс получает свою силу от активности, движения. Основная наука об импульсе фокусируется на воздействии приведения массы в движение. Один шаг мобилизует человека к чему-то или от него. Этот один шаг может стать началом — импульса для всего пути к вашим целям.

Вы можете легко превратить шаг в путешествие, признав сам шаг. (Это снова подход к внимательности на работе!)

Составьте план

Определите свою цель и причины для этого. Это вызовет действие, основанное на стремлениях. При повторении со временем это действие становится привычкой. А привычки позволяют нам автоматически управлять повседневными делами, чтобы эффективно выполнять необходимые шаги к достижению цели. Эти привычки питают импульс. Мы можем идти к нашим целям без постоянной внутренней дискуссии о том, как действовать или что делать. Другими словами, вы перестаете задаваться вопросом, следует ли заниматься спортом. Вы просто делаете это, вроде как чистите зубы.

С планом, вы можете предвидеть результат (вознаграждение). Это позволяет вам осознать важность небольших изменений или действий, необходимых для достижения цели. Знай, чего ты хочешь достичь. Это дает импульс всем усилиям и самоотдаче.

Снежный ком

Часто «эффект снежного кома» воспринимается как негативное движение и выход из-под контроля. Маленькие вещи, такие как пропущенный урок фитнеса или посредственная тренировка, могут легко превратиться в ослабленное фитнес-обязательство. Собран импульс, что приводит к большему количеству оправданий, отсутствий и неудачному выбору. Сгладьте это восприятие и вместо этого подумайте с позитивной стороны.

После того, как вы создадите подробный план о том, как достичь своей цели, сначала займитесь простейшими предметами. Вот пример, основанный на цели потери веса:

Ваш список может выглядеть так: 1. Ешьте здоровую пищу. 2. Не пропускайте завтрак. 3. Запланируйте персональную тренировку. 4. Включите тяжелую атлетику в свою рутину. 5. Просмотрите описание групповых занятий Фитнес-центра. 6. Добавьте час кардио в еженедельную тренировку.

В начале любого путешествия волнение заставляет думать, что номера 4 и 6 должны быть первоочередными. Тем не менее, исследования доказывают, что мозг более мотивирован небольшими быстрыми победами. Успех дает импульс к успеху.

Вместо этого, решать проблемы потери веса, которые могут быть выполнены быстро. Думайте об этом как о зажженной спичке, которая создает огонь. Этот подход вдохновляет делать больше. Займитесь номерами 3 и 5. Их можно быстро выполнить, посетив веб-сайт. Выберите несколько вариантов, которые соответствуют вашим интересам и впишите их в свой календарь.

Успех увековечивается. Он посылает подтверждающие сообщения в ваш мозг, которые гласят: «Да, я могу это сделать! Я буду делать это!» Этот импульс мотивирует вас посвятить больше усилий вашим целям, что приводит к большему успеху. Нагрузка на небольшие победы заряжает энергией ваше путешествие к достижению больших целей.

Закон Ньютона гласит: «Движущийся объект остается в движении…». Отставания — неизбежная часть жизни. Однако даже они требуют движения — отступление. Возможность исследовать, учиться и расти. Не позволяйте себе стать неподвижным. Двигайтесь в любом направлении (жизнь полна вариантов) к своей цели и постоянно наращивайте импульс.

Питайте свой мозг

Когда мы приближаемся к зиме, концентрация, мотивация и энергия часто погружаются под тяжелые одеяла. Вы теряете настрой и начинаете пропускать тренировки. Несколько изменений в вашей кухонной кладовой могут помочь создать разумную диету. А когда ваш мозг счастлив, ваше тело обычно следует за ним.

Еда, пригодная для мозга

Научно доказано, что определенные продукты питают мозг. Как правило, он требует 20 процентов калорий организма. (Это занятой орган!) Продукты, полезные для него, помогают поддерживать концентрацию и энергию в краткосрочной перспективе. Они также поддерживают мозг мощными питательными веществами для долгосрочного здоровья.

Что есть?

Сохраняйте силу мозга с помощью диеты, состоящей из фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и листовой зелени.

Выбирайте их ежедневно:

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Эти жиры помогают увеличить циркуляцию в мозге. Они также связаны с улучшением когнитивного функционирования. Хорошие источники: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), орехи и семена.

Авокадо. Этот мононенасыщенный жирный фрукт улучшает кровоток, который питает мозг.

Ягоды. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, уменьшают воспаление и окислительный стресс. Мозг извлекает выгоду из улучшенной коммуникации между его клетками, лучшей задержкой памяти, улучшенными способностями к обучению и уменьшенным связанным с возрастом когнитивным снижением.

Цельнозерновые продукты.  Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют хорошей циркуляции крови во всех органах, включая мозг. Цельное зерно является хорошим источником витамина Е, антиоксиданта, который защищает клетки от повреждений. Это помогает снизить риск болезни Альцгеймера и снижения когнитивных функций. Хорошие источники: овсянка, цельнозерновые макароны / хлеб, коричневый рис и ячмень.

Свежесваренный чай и кофе. Кофеин, которого часто избегают от здоровой диеты, может повысить мощность мозга. Блокируя вещество, вызывающее сон, кофеин в умеренных количествах может улучшить способность концентрироваться и обрабатывать информацию. Считается, что кофе поддерживает здоровье мозга с возрастом, снижая вероятность когнитивных нарушений. Насладитесь чашечкой горячего чая или кофе с унцией темного шоколада.

Одно исследование показало, что у людей с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и соотношением талии к бедрам (центральное ожирение или «брюшной жир») был самый низкий общий объем мозга. У людей с высоким ИМТ, но здоровым соотношением талии и бедер, объем мозга был несколько ниже, чем у тех, кто имел здоровый ИМТ.

Кроме того, отсутствие физических упражнений, которое часто приводит к избыточному весу, также может привести к деменции в более позднем возрасте. Малоподвижный образ жизни повышает риск развития диабета, высокого кровяного давления и болезней сердца. Эти болезни связаны с болезнью Альцгеймера. Исследования связывают улучшение когнитивных навыков с хорошо тренированным телом. Ваша тренировка усиливает кровообращение в клетках головного мозга, что считается причиной этого скачка.

В дополнение к сохранению когнитивной функции, упражнения также помогают предотвратить депрессию и ежедневный стресс. Побочные эффекты включают повышение самооценки, которая способствует дальнейшему прогрессу. Всего за 25 минут упражнения могут уменьшить стресс, повысить выносливость и питать тело и разум.

Наслаждайтесь большим количеством «мозговой пищи» и упражнений, чтобы ваша мышечный корсет хорошо вписался в старость. Это может быть одна из немногих вещей, которые вы еще можете изменить с юных лет.

Поднимите вес — поднимите настроение.

Тренировки с отягощениями могут сделать больше, чем просто укрепить мышцы. Нужна сила духа? Хватай гантели.

Многие осознают и пользуются преимуществами занятий аэробикой для улучшения настроения. Часто результаты замечаются в течение примерно 20 минут после начала упражнения. Эндорфины высвобождаются, напряжение тает.

Исследования

В исследованиях тренировок с отягощениями, как это сказано в докладах, приняли участие 2000 человек. Результат показал уменьшение эпизодов депрессии и депрессивных симптомов, независимо от пола участников, возраста и уровня физической подготовки. Другими словами, выиграли все, а не только те, кто превратился в культуриста чемпионата.

Эти недавние исследования основаны на предыдущих, которые определили другие связанные с мозгом преимущества от силовых тренировок, включая улучшение памяти, качества сна и принятия решений. (Готов уже схватить гирю?)

Связь

Непосредственная связь между поднятием тяжестей и улучшением психического состояния неясна. Другая теория предполагает, что физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, потоотделение и дыхание почти так же, как и беспокойство. Регулярно подвергая организм этой реакции через здоровые формы деятельности. Когда возникают беспокойство и эмоциональный стресс, вы можете реагировать с меньшей тревогой. Кроме того, некоторые считают, что повышение температуры тела нагревает ствол мозга, что вызывает расслабление.

Часто депрессия включает в себя чувства низкой самооценки, беспокойства, недееспособности и обдумывания негативных мыслей. Тяжелая атлетика специально борется с такими эмоциями. Это требует тщательного внимания с каждым повторением и настройкой, чтобы обеспечить правильную форму и избежать травм. По своей природе силовые тренировки помогают вам чувствовать себя сильнее.

Немного статистики

Разнообразие исследований определило:

  • Восемьдесят процентов пожилых людей с депрессией испытывали значительно уменьшенные симптомы после 10 недель тренировок с отягощениями.
  • Взрослые старше 60 лет, которые были в депрессии, уменьшили свои симптомы на 50 процентов, следуя программе интенсивной тренировки сопротивления.
  • Несмотря на то, что компоненты программ силовых тренировок различались, фактические данные подтверждают положительный эффект тренировочных программ под наблюдением продолжительностью менее 45 минут. Надзор добавляет элемент социальной поддержки, который также является полезным фактором в борьбе с депрессией.

Рецепт

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить лучший комплекс упражнений, чтобы помочь предотвратить и ослабить депрессию. Мы пока не можем точно сказать, сколько повторений, какой тип фитнес-оборудования / веса и какие тренировки на кардио-тренажерах дают наилучшие результаты. Хорошо сбалансированная тренировка, как известно, лучше всего подходит для физического здоровья. Вероятно, то же самое верно для ума.

В дни, когда трудно встать с постели, примите, что упражнения могут быть ограничены прогулкой по вашему двору. Делайте то, что вы можете.

Защитный эффект большинства упражнений от депрессии проявляется после первых одно-двухчасовых тренировок каждую неделю. Эти начальные еженедельные тренировки служат гарантией лучшего настроения на всю неделю.

Важно

Не исключайте другие формы лечения депрессии, тревоги и других проблем со здоровьем. Это включает в себя использование лекарств и терапии. Силовые тренировки и упражнения в целом помогают множеству проблем со здоровьем. Однако иногда нам нужна дополнительная поддержка, прежде чем дополнять путь к улучшению психического здоровья с помощью фитнеса. 

Разнообразь свой досуг лучшими проститутками Новосибирска

Когда одиноко и хочется чего-то погорячее – лучший вариант – самый простой. Разнообразь свой досуг лучшими проститутками Новосибирска и твой день, а то и месяц, точно станет лучше!


Для всех, кто хочет великолепно отдохнуть и прекрасно провести свое время в компании прелестных девушек по вызову, предлагается просто невероятный выбор лучших девушек Новосибирска! Лучшие проститутки Новосибирска способны не только полностью насытить ваши потребности, но и удивить даже самого заядлого секс-гуру своим мастерством. У нас вы сможете найти всю необходимую информацию относительно каждой шлюхи Новосибирска высшего класса.

Толщина Вашего кошелька совершенно не имеет значения, абсолютно каждый сможет выбрать себе девочку по вкусу и финансовым возможностям. У нас представлены, как и самые топ шлюхи Новосибирска, так и дешевые проституки. Они находятся в разных уголках города, практически по всему Новосибирску. Тебе не придется тратить кучу времени на выбор той самой, ведь специально для тебя у нас удобный выбор по любому параметру. База данных со всеми имеющимися анкетами регулярно обновляется, а значит, постоянно пополняются ряды непревзойденных фей Новосибирска! Профессиональные проститутки Новосибирска с радостью примут вас и подарят ночь безумных развлечений и разврата!

Наши красотки не только способны удовлетворить самого изощренного клиента, но и сильно разнообразить личную жизнь супружеских пар. Эти отборные жрицы любви с огромной легкостью и желанием станут шикарными учителями даже для самого неопытного парня, который только начинает постигать науку секса. Ты можешь пригласить как одну шлюху, так и целую компанию шикарных индивидуалок Новосибирска на свою мужскую вечеринку и не только. Они способны исполнить невероятное танцевальное шоу, удовлетворить любые твои потребности или создать горячую атмосферу благодаря лесби-шоу. Каждая шлюха Новосибирска полна сюрпризов, каждая индивидуалка Новосибирска может сделать тебя не только максимально удовлетворенным, но и счастливым.

Представленное на нашем сайте великое разнообразие проституток Новосибирска с обильным перечнем секс-сервиса, непременно поразит воображение даже самого искушенного мужчины. Анкеты на нашем сайте проверяются, что с легкостью спасет Вас от обмана. Анкета каждой из путан имеет подробное описание их параметров (вес, рост, возраст, цвет волос, размер груди), спектр обслуживания с указанием стоимости, район, где она встречает своих посетителей и контактный телефон, по которому можно обсудить все интересующие детали договорившись об интим-свидании. Расценки шлюх приемлемы для любой финансовой возможности.

Групповые тренировки

В студии Пилатес в «Титане» есть возможность посещать как индивидуальные, так и парные, и групповые тренировки. Скидки на занятия предоставляются членам клуба. Об их размере вы можете узнать непосредственно у менеджеров нашего центра или по телефону клуба. Читать далее

Пилатес

Метод пилатес был описан и разработан более 100 лет назад немецким спортсменом Д. Пилатесом, который хотел, чтобы благодаря его системе, состоящей из набора элементарных упражнений, можно было вернуть телу в целом и позвоночнику в частности былую гибкость, выносливость и обрести силу. Пилатес это абсолютно безопасная система для работы над своим телом. Её могут освоить женщины и мужчины в любом возрасте и с любой физподготовкой. Особую популярность пилатес приобрел среди женщин, в том числе беременных и тех, кто желает восстановить своё тело после рождения ребёнка. Читать далее

Опрос

Довольны ли Вы нашими услугами?

Показать результаты

Загрузка ... Загрузка ...